Wieder schlaflos durch die Nacht? 8 Tipps für eine bessere Schlafhygiene

Millionen Menschen leiden an Schlafstörungen, die sich negativ auf die tägliche Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und sogar auf die Gesundheit auswirken können. Doch Anpassungen im Alltag können helfen, diese Probleme zu überwinden. Im Folgenden stellen wir acht Tipps vor, die Expert*innen für eine bessere Schlafhygiene empfehlen.

1. Mehr Routine wagen: Der Körper liebt Regelmäßigkeit

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unser Körper mag Regelmäßigkeit und reagiert positiv auf feste Routinen. Wer jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett geht und aufsteht, signalisiert seinem Körper, dass es Zeit für Ruhe ist. Diese Routine hilft, den inneren zirkadianen Rhythmus, also die innere Uhr, zu stärken. Das kann nicht nur die Schlafqualität fördern, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden von Bedeutung sein.

2. Reize vermeiden: Weniger ist manchmal mehr

In unserer hektischen Welt sind wir ständig mit Reizen konfrontiert. Vor allem am Abend sollte man jedoch versuchen, diese zu minimieren. E-Mails schreiben, auf dem Handy browsen oder Filme anschauen – all dies hält den Körper und Geist wach. Expert*innen  raten dazu, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen elektronische Geräte zu vermeiden, da das blaue Licht der Bildschirme die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, hemmt.

3. Sport treiben: Bewegung fördert guten Schlaf

Bewegung ist ein wichtiger Faktor für gesunden Schlaf. Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die Schlafqualität verbessert. Idealerweise kombiniert man Ausdauer- und Krafttraining. Wichtig ist jedoch, Sport nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen zu treiben, da dies den Körper zu sehr anregt. Expert*innen empfehlen, in den letzten drei Stunden vor dem Zubettgehen kein Sport zu treiben, um den Körper genug Zeit zur Entspannung zu geben.

4. Entspannungstechniken anwenden: Stress ade!

Stress ist eine der häufigsten Ursachen für Schlafstörungen. Doch glücklicherweise gibt es zahlreiche Methoden, um Stress abzubauen. Yoga, Autogenes Training und Atemmeditation sind effektive Wege, um Körper und Geist zu beruhigen. Darüber hinaus kann das Führen eines Tagebuchs helfen, belastende Gedanken zu verarbeiten. Denn: Ein entspannter Geist schläft deutlich besser.

5. Der Mittagsschlaf: Ein kurzweiliger Ausgleich

Viele Menschen schwören auf den Mittagsschlaf, um sich zu erholen und fit für den Rest des Tages zu fühlen. Doch Vorsicht: Zu lange Schlafen kann Nachteile mit sich bringen. Schlafmediziner*innen empfehlen, den Schlaf auf 20 Minuten zu begrenzen, um nicht in die Tiefschlafphase zu rutschen.

6. Das Schlafzimmer als Ruheoase

Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Entspannung sein. Dazu gehören gedämpftes Licht, angenehme Temperaturen zwischen 16 und 20 Grad sowie eine gemütliche Bettwäsche. Ein angenehmer Duft kann ebenfalls dazu beitragen, dass man sich wohl fühlt. Darüber hinaus ist es wichtig, das Bett nicht als Arbeitsplatz zu missbrauchen. „Bett und Handy, Bett und Arbeit – diese Kombinationen sollten vermieden werden“, mahnt Schlafmediziner Michael Feld an.

7. Gesundes Essen: Die Ernährung spielt mit

Eine ausgewogene Ernährung ist nicht nur allgemein gesund, sondern fördert auch die Schlafqualität. Schwere und fettige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen sollten vermieden werden, da sie den Verdauungsapparat belasten. Auch Alkohol und Nikotin wirken sich negativ auf den Schlaf aus. Alkohol mag zwar beruhigen, stört aber den Schlafrhythmus und unterdrückt den Tiefschlaf. Nikotin hingegen macht wach und ist somit ebenfalls schlecht für die Schlafqualität.

8. Den Schlaf positiv aufladen: Die Kraft der Gedanken

Schlafen ist nicht nur eine Notwendigkeit, sondern kann auch als Lösung für Probleme dienen. Die Redensart „Schlaf doch mal drüber“ hat durchaus ihren Grund. Nachts verarbeitet das Gehirn Erfahrungen und sortiert Gedanken in mentale Schubladen. „Sobald die Jalousien abends runtergehen, wird im Gehirn alles verpackt, sortiert und in Schubladen geordnet“, erklärt Feld. Allerdings ist es wichtig, realistische Erwartungen zu haben: Der Schlaf ist keine Lösung für Alles, aber er ist ein unverzichtbarer Helfer, um den Geist zu klären.

Fazit:

Die Verbesserung der Schlafqualität beginnt im Alltag – mit kleinen, aber entscheidenden Änderungen in der Lebensweise. Regelmäßigkeit, Entspannung, gesunde Ernährung und eine angemessene Schlafumgebung sind nur einige der Faktoren, die einen besseren Schlaf fördern können. Wie Michael Feld betont: „Aus einem Hausschwein wird kein Lipizzaner“, aber mit den richtigen Strategien kann man zumindest kleine Fortschritte erzielen.